4 consejos para sentirse menos aturdido por la mañana que realmente funcionan

A todos los que alguna vez han tenido que interactuar conmigo antes de las 8 am: pido disculpas. Por mucho que intente convertirme en una persona mañanera, estoy aprendiendo a aceptar que nunca seré alguien que salte de la cama al amanecer, listo para meditar, hacer ejercicio y escribir un diario antes de que me llame la mañana.

En cambio, me estoy fijando una meta más realista: empezar el día con un mínimo de aturdimiento. Afortunadamente, soy un editor de salud, así que me gano la vida seleccionando los cerebros de los expertos en sueño y energía. En los últimos años, he reunido pequeñas migajas de nuestras conversaciones para ayudarme en mi búsqueda de mañanas menos dolorosas. Y hoy, comparto cuatro consejos que realmente me han ayudado a despertarme del lado derecho de la cama (o al menos más cerca):

Su cronotipo de sueño dicta su ventana ideal de sueño y vigilia. Como me explicó la investigadora del ritmo circadiano Sofia Axelrod, Ph.D., aquellos que tienen un cronotipo que dura más de 24 horas naturalmente quieren quedarse despiertos más tarde y dormir más tarde, mientras que aquellos con cronotipos más cortos están contentos de levantarse temprano e ir a cama temprano.

Definitivamente caigo en algún lugar del lado del cronotipo más largo. Sin embargo, mi horario de trabajo no es propicio para dormir hasta tarde, así que tuve que hacer algunas concesiones. Después de hacer un seguimiento de mi sueño con un anillo Oura, descubrí que tengo la mejor calidad de sueño (la mayor parte del tiempo lo paso en REM y sueño profundo) cuando me duermo a las 11:30 p. m. y me levanto a las 8 a. m. No va a ser posible una ventana ideal para todos, pero para mí, es un punto ideal entre el horario natural de mi cuerpo y mi horario de trabajo. En las noches en que puedo dormir durante estas horas, me siento mucho mejor por la mañana.

Si no usa un rastreador de sueño, también puede medir su cronotipo a la antigua. La próxima vez que tenga algunos días en los que no tenga que despertarse a una hora determinada, vea a qué hora su cuerpo se cansa naturalmente y se despierta cuando no configura una alarma. (Ir de campamento también es una excelente manera de descubrir su ritmo natural).

Si algo me ha enseñado trabajar con expertos en sueño es que pasar ocho horas en la cama no es lo mismo que dormir bien ocho horas. Las personas pueden pensar que pasan suficiente tiempo durmiendo todas las noches, pero en realidad registran muy poco tiempo en las etapas de sueño más profundas (donde ocurre la mayor parte del descanso y la recuperación). El sueño superficial se traduce en mañanas soñolientas, así que he aprendido a priorizar la calidad del sueño por encima de todo.

El sueño profundo y reparador con el que siempre has soñado*

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Todos somos diferentes, pero he descubierto que personalmente duermo más profundamente los días en que no bebo alcohol, hago ejercicio extenuante y evito los libros estimulantes y la televisión antes de acostarme. También noté una gran diferencia en la calidad de mi sueño cuando comencé a tomar el suplemento Sleep Support+ de Mindbodygreen.

Desde las primeras noches que lo tomé, la combinación de bisglicinato de magnesio, azufaifo y PharmaGABA® me ayudó a registrar más tiempo en las etapas de sueño profundo y a despertarme sintiéndome notablemente más descansado (y esto fue en el punto álgido de la pandemia, no menos). La ayuda para dormir sigue siendo parte de mi rutina a la hora de acostarme, y agradezco que, a diferencia de las opciones hormonales como la melatonina, sea segura para tomarla todas las noches y no me deje despierto con la niebla.*

Con el apoyo de los especialistas en sueño, he estado experimentando con diferentes despertadores diseñados para despertarme más suavemente. "Es óptimo despertarse gradualmente, que es lo que la naturaleza pretendía. El sol no solo aparece del cielo; se eleva lentamente, y nosotros también deberíamos", dijo previamente a mindbodygreen la enfermera practicante Victoria Albina, NP, MPH.

Esto es importante, explicó, porque despertarse demasiado rápido puede hacer que la "inercia del sueño", ese estado aturdido en algún lugar entre despierto y dormido, se sienta aún peor. Presionar el botón de repetición en repetición (culpable) puede tener un efecto similar.

He probado algunos despertadores que imitan el amanecer para despertarme gradualmente, pero como tengo el sueño profundo y duermo con una máscara para los ojos, no me han funcionado del todo. Tengo el ojo puesto en estos despertadores aprobados por expertos para personas que duermen mucho.

Incluso si hago todo "bien", todavía hay mañanas en las que me levanto de la cama sintiéndome mal. Cuando eso sucede, he aprendido a dirigirme al exterior (o al menos, a una ventana) de inmediato para que la luz del sol despierte mi sistema. Esto por sí solo generalmente me ayuda a sentirme lo suficientemente alerta como para manejar mis tareas pendientes matutinas antes de tomar mi primera taza de café aproximadamente una o dos horas después del día.

Este verano, me estoy abriendo camino hasta tomar duchas frías por la mañana para tener un poco más de energía. El doctor del sueño Michael Breus, Ph.D., me convenció cuando dijo que solo un minuto de exposición al frío por la mañana puede ser suficiente para despertarlo y apoyar su respuesta inflamatoria1 y su estado de ánimo 2al mismo tiempo.

Si bien todavía no soy un rayo de sol por las mañanas, tampoco soy una nube de tormenta gracias a estos pequeños ajustes. Espero que te ayuden a ti también, a sentirte un poco más como tú mismo desde el momento en que te despiertes.

El sueño profundo y reparador con el que siempre has soñado*

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"Me desperté esta mañana yMe siento mucho mejor."

Bobbi Brown, fundadora de Bobbi Brown Cosméticos

Emma Loewe es directora de sostenibilidad y salud en mindbodygreen y autora de Return to Nature: The New Science of How Natural Landscapes Restore Us. También es coautora de The Spirit Almanac: A Modern Guide To Ancient Self Care, que escribió junto a Lindsay Kellner.

Emma recibió su licenciatura en Ciencias y Políticas Ambientales con especialidad en comunicaciones ambientales de la Universidad de Duke. Además de escribir más de 1000 artículos de mbg sobre temas que van desde la crisis del agua en California hasta el auge de la apicultura urbana, su trabajo ha aparecido en Grist, Bloomberg News, Bustle y Forbes. Ha hablado sobre la intersección del autocuidado y la sustentabilidad en podcasts y eventos en vivo junto a líderes del pensamiento ambiental como Marci Zaroff, Gay Browne y Summer Rayne Oakes.